Zapobieganie osteochondrozie polega na unikaniu czynników powodujących zwyrodnienie struktur kręgosłupa. Należy o tym pamiętać od dzieciństwa - monitoruj swoją postawę, prowadź zdrowy tryb życia i regularnie ćwicz. Im bardziej osoba jest odpowiedzialna za swoje zdrowie, tym mniejsze ryzyko rozwoju patologii kręgosłupa.
Podstawowe zalecenia dotyczące profilaktyki chorób kręgosłupa
Optymalnym zapobieganiem osteochondrozie jest korekta masy ciała i ćwiczenia. Kiedy zaczyna się osteochondroza, utrata masy ciała i dobór ćwiczeń adekwatnych do stanu zdrowia pozwalają na zatrzymanie choroby lub długotrwałą remisję. Ale nie wszystkie sporty są dobre dla kręgosłupa, zwłaszcza gdy procesy patologiczne już się rozpoczęły. Dlatego też gimnastykę czy jakikolwiek inny sport należy rozpoczynać wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Oprócz aktywności fizycznej i świadomego odżywiania, istnieje kilka innych ważnych aspektów, o których każdy powinien pamiętać, aby zachować zdrowy kręgosłup.
Zajęcia gimnastyczne
W żadnym wieku nie można rezygnować z wychowania fizycznego. Każda osoba może wykonywać podstawowe codzienne ćwiczenia. Ale zanim wybierzesz sport, musisz skonsultować się ze specjalistą. Na podstawie analizy stanu zdrowia fizycznego lekarz fizjoterapeuta pomoże obliczyć optymalne obciążenie i zaproponuje konkretny rodzaj sportu i (lub) zestaw niezbędnych ćwiczeń rozciągających i leczących kręgosłup. Powinieneś przestrzegać następujących zaleceń:
- przed zajęciami należy wykonać bezpieczną rozgrzewkę przez 10-15 minut, lepiej zacząć od rozciągania; rozgrzewka dostroi organizm i przygotuje go na stres;
- jeśli podczas wysiłku fizycznego pojawi się ból, należy przerwać ćwiczenia;
- nie można ćwiczyć z pełnym żołądkiem, nie można ćwiczyć na czczo (najlepiej na 2-3 godziny przed treningiem jeść wolne węglowodany z niewielką ilością białka);
- Ćwiczenia skręcające należy wykonywać bardzo ostrożnie, a po 40. roku życia traktować je z dużą ostrożnością;
- Nie pochylaj się głęboko, nie próbuj dotykać brodą szyi; Nie możesz przechylać głowy w przeciwnym kierunku, próbując dosięgnąć tyłu głowy tyłem głowy;
- ruchy powinny być płynne, bez szarpnięć;
- w klubach fitness zwracaj uwagę na trenera, musi być kompetentny i doświadczony, ściśle przestrzegać wszystkich jego poleceń;
- ważne jest monitorowanie oddechu podczas wykonywania ćwiczeń; wdech powinien być głęboki, a wydech mocny;
- podczas ćwiczeń zawsze słuchaj siebie, znaków swojego ciała, przechodź od prostych do złożonych, gdy Twoje mięśnie są gotowe;
- przestrzegaj prawidłowej techniki wykonywania elementów fizycznych;
- zmienić ustalony program, aby organizm nie przyzwyczaił się do tych samych obciążeń;
- podczas zaostrzenia zrób sobie przerwę od zajęć;
- Kiedy pojawią się pierwsze oznaki osteochondrozy, należy omówić z instruktorem ćwiczenia, które są przeciwwskazane
Preferuj pilates, jogę, równowagę ciała i rozciąganie. Kręgosłup z wdzięcznością zareaguje na delikatne rozciąganie, zwiększą jego elastyczność, przywrócą ruchomość i wzmocnią gorset mięśniowy. Nie można samodzielnie skakać na trampolinie i przewracać się na głowę bez przygotowania, grać w gry zespołowe z „problemami z plecami", ani ignorować bólu pojawiającego się podczas ćwiczeń. Główne wsparcie ciała wymaga i zasługuje na uważne i ostrożne podejście.
Odpowiednie obciążenie
Oblicz obciążenie. Powinien być regularny, a jego narastanie powinno następować stopniowo. Nadmierny stres powoduje ogromne szkody. Lepiej powtórzyć ćwiczenie z małym ciężarem, niż od razu brać duży. Nie powinno być bólu po treningu ani w trakcie ćwiczeń.
Podstawowe zasady postępowania z ciężkimi przedmiotami
- jeśli nosisz coś ciężkiego, rozłóż ładunek równomiernie w obu rękach;
- nie noś torby z paskiem na ramię po jednej stronie, zmień ramię;
- Jeśli często chodzisz na zakupy, zaopatrz się w torbę na kółkach;
- podnosząc ciężar, przykucnij z prostymi plecami, dociśnij je bliżej klatki piersiowej i unieś się;
- nie podnosić ciężarów przekraczających 10 kg;
- podczas ciężkiej aktywności fizycznej (przeciąganie mebli, kopanie, pielenie) noś specjalny pas stabilizujący kręgosłup;
Pamiętaj o obciążeniu kręgów w życiu codziennym:
- nie rozmawiaj przez telefon godzinami, trzymając go między ramieniem a szyją;
- nie zginaj kręgosłupa bez podparcia (podczas mycia zębów, np. podczas prasowania ubrań);
- zakładając buty, podnieś stopy, zasznuruj buty, kładąc stopy na stojaku;
- nie wyskakuj z łóżka od razu z pozycji leżącej, usiądź na kilka sekund przed wstaniem z łóżka
Wizyta na basenie
Pływanie to jeden z najczęściej polecanych sportów. Ortopedzi zalecają pływanie różnymi stylami, w tym przypadku angażowane będą duże grupy mięśni, ale szczególnie przydatne jest pływanie na plecach i na boku. Wskazane jest jak najdłuższe ślizganie się po wodzie pomiędzy machnięciami ramion.
Lekarze szczególnie polecają zajęcia z aerobiku w wodzie pod okiem doświadczonego instruktora. Kiedy człowiek zanurzy się w wodzie, kręgosłup się rozluźnia, a obciążenie zostaje zredukowane do maksimum. Gimnastyka w wodzie powinna być wykonywana 2-3 razy w tygodniu przez 45-60 minut. Pomaga bezboleśnie i bezpiecznie rozciągnąć kręgosłup, a grupowe ćwiczenia przy muzyce naładują Cię radością i optymizmem. Nawet starsze osoby z wyraźnymi problemami ze stawami mogą ćwiczyć aerobik w wodzie.
Zrównoważona dieta
Nie ma specjalnej diety na osteochondrozę. Powinieneś przestrzegać zdrowej diety, przestrzegając jej zwykłych zaleceń:
- jedz więcej surowych, naturalnych produktów, które w jak największym stopniu zachowują witaminy i minerały;
- ogranicz słone, tłuste, wędzone i słodkie potrawy;
- dieta powinna zawierać orzechy, tłuste ryby, rośliny strączkowe i zboża;
- monitoruj swoją wagę i walcz ze zbędnymi kilogramami.
Schemat picia
Aby krążki międzykręgowe były sprężyste i sprężyste, organizm musi otrzymać wystarczającą ilość wody. Nie należy pić dużo, ale 1-1, 5 litra dziennie. Objętość płynu zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną i ciepłem. Woda powinna być czysta i spokojna.
Organizacja miejsca pracy
Ludzie spędzają dużo czasu w pracy. Pracownicy biurowi, technicy informatyczni i kasjerzy przez długi czas pozostają na jednym stanowisku. Unieruchomiona postawa jest bardzo szkodliwa dla kręgosłupa! Jak możesz pomóc swoim plecom podczas pracy:
- zmieniać pozycję co 30-40 minut;
- rozładować nadmierne napięcie pocierając szyję, masując tył głowy, ugniatając ramiona;
- wszystkie meble powinny być ergonomiczne - wysokość stołu i krzeseł powinna odpowiadać Twojemu wzrostowi;
- Wskazane jest ustawienie stóp na stojaku;
- pamiętaj o stosowaniu podpórek pod plecami, pod szyją podczas długiego siedzenia, korzystaj z urządzeń pomocniczych odciążających kręgosłup;
- Jeśli to możliwe, wstawaj tak często, jak to możliwe, stawaj na palcach, turlaj się na piętach itp.
Organizacja miejsca do spania
Kręgosłup potrzebuje odpoczynku, idealną porą na to jest sen. Jednak jakość snu można osiągnąć tylko na właściwym materacu, który akceptuje i wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa. Dlatego przy wyborze materaca ortopedycznego stawiane są duże wymagania. To samo tyczy się poduszek, które zapewnią optymalne ułożenie głowy, tak aby podczas snu nie było zastoju. Weź odpowiedzialność za organizację swojej przestrzeni do spania, słuchaj uważnie rad konsultantów sprzedaży w salonach ortopedycznych, nie wahaj się, połóż się na każdym materacu, wybierz najwygodniejszy. Lekarze zalecają wybór materaca półsztywnego, jednak wiele zależy od budowy ciała, wagi, wieku i płci danej osoby. Jeśli odczuwasz już bóle pleców, użyj poduszek, podpórek, umieść je pod dolną częścią pleców, pod kolanami, tworząc optymalną pozycję dla kręgosłupa. Po śnie rozciągnij się, napnij wszystkie mięśnie, słuchaj swojego ciała, masuj drobne stawy dłoni i dopiero wtedy wstań (poprzez pozycję „boczną").
Wysokiej jakości buty
Pielęgnację kręgosłupa należy rozpocząć już w dzieciństwie. Oprócz kształtowania prawidłowej postawy, musimy pamiętać o ważnej roli wysokiej jakości obuwia dla kręgosłupa. Nieprawidłowy rozkład obciążenia na podeszwę podczas chodzenia przyczyni się do krzywizny grzbietu.
W każdym wieku wybierz wygodne buty, które pasują do sytuacji:
- do uprawiania sportu wybierz tenisówki z amortyzatorami,
- unikaj wysokich obcasów w życiu codziennym,
- jeśli dużo chodzisz w pracy, kup buty ortopedyczne
Nie kupuj butów, żeby rosnąć. Czubek buta nie powinien ściskać palców. Kupuj w odpowiednim czasie wkładki korekcyjne, które przywrócą Twoje stopy do właściwej pozycji. Wskazane jest zakupienie pojedynczych wkładek
Masaż profilaktyczny
Właściwy masaż to doskonała profilaktyka chorób kręgosłupa. Masaż w zręcznych rękach:
- poprawia krążenie krwi;
- łagodzi skurcze mięśni;
- poprawia drenaż limfatyczny;
- relaksuje
Wskazane jest przeprowadzanie kursów masażu 1-2 razy w roku. Możesz nauczyć się samodzielnego masażu. Obecnie dostępnych jest wiele różnych urządzeń, spośród których łatwo jest wybrać to optymalne i używać go w domu. Można na przykład użyć trzyrzędowego ręcznego masażu z drewnianymi kostkami, aby głęboko rozpracować napięty obszar; można użyć gładkiego wałka (o średnicy do 10 cm i długości 12 cm), położyć się na nim i wykonywać powolne ruchy rolujące. twoje plecy. Aplikator Kuzniecowa to nie tylko środek drażniący punkty bioaktywne, ale w niektórych przypadkach także doskonały masażer. Wibrujące pokrowce na siedzenia samochodowe cieszą się dużą popularnością wśród kierowców. Niektórzy kupują fotele masujące, które rozciągają plecy po ciężkim dniu. Ale wszystkich domowych masażerów można używać wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Jeśli w kręgosłupie są już zmiany, to użycie masażera wibracyjnego może poważnie pogorszyć problem.
Zapobieganie upadkom
Upadki i siniaki poważnie zwiększają ryzyko rozwoju osteochondrozy. Dlatego należy zachować podstawową ostrożność podczas oblodzenia, na mokrym asfalcie, w basenie, podczas spacerów o zmroku, podczas opadów śniegu, przy wychodzeniu z transportu publicznego itp.
Osoby starsze mogą również upaść w domu. Dla nich łazienka, toaleta, ciemny korytarz stają się miejscem ryzyka. Dlatego konieczne jest stworzenie bezpiecznego środowiska:
- zdobądź specjalny sprzęt w domu - poręcze, maty gumowe;
- użyj laski lub nawet chodzika;
- kapcie muszą mieć gumowe podeszwy;
- na szafce nocnej obok łóżka powinny znajdować się okulary i latarka;
- Na dnie wanny powinna znajdować się gumowa mata, a jeszcze lepiej wannę zastąpić prysznicem.
Osoby starsze powinny uczyć się specjalnych ćwiczeń poprawiających równowagę i koordynację ruchów. Wstając z łóżka, przed wstaniem, musisz usiąść przez kilka minut ze zwisającymi nogami.
Wszystkie te proste środki zapobiegawcze pomogą zachować zdrowy kręgosłup przez wiele lat!